숙면 비법 8가지 필수 방법 공개!

숙면을 위한 8가지 방법

수면은 정신적, 신체적 건강에 매우 중요하며, 재난이나 위기 상황 후 정상적인 생활로 돌아가기 위해 필수적인 요소입니다. 국가트라우마센터에서는 이러한 스트레스 상황에서 건강한 수면을 도울 수 있는 '숙면을 위한 8가지 방법'을 제안했습니다. 이 방법들은 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있으며, 수면의 질을 향상시키는 데 효과적입니다.

생체리듬 유지하기

잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것은 가장 기본적인 수면 습관입니다. 규칙적인 생활 패턴은 신체의 생체리듬을 조절하여 자연스럽게 졸음을 느끼게 합니다. 주말에도 동일한 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다.

일정한 생활 패턴은 수면의 질을 높이는 데 필수적입니다. 이는 신체가 언제 잠들고 언제 일어나야 하는지를 예상하여 준비할 수 있게 합니다.

모든 일정을 일정하게 맞추는 것은 생체리듬에 도움이 됩니다.

• 적당한 수면시간
• 규칙적인 기상시간
• 꾸준한 수면 패턴 유지
• 그러나 탄력적인 조절 필요
• 자연스러운 빛과 어둠 조절

낮잠 피하기

낮잠은 짧게 자는 것이 좋습니다. 최대 30분을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 필요하다면 오후 이른 시간에 짧은 낮잠을 취하는 것이 좋습니다.

짧은 낮잠은 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. 하지만 오래 자는 것은 오히려 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다.

낮잠을 피하는 것은 높은 수면의 질을 유지하기 위한 방법입니다.

적당한 실외 활동하기

건강한 수면을 위해서는 낮 동안의 활동이 필요합니다. 걷기와 같은 적당한 실외 활동은 체력을 증진시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 다만 잠들기 전 과격한 운동은 피해야 합니다.

활발한 신체 활동은 자연스럽게 피로를 유도하며, 이는 잠들기 쉽게 만듭니다.

걸으며 햇빛을 쐬는 것도 생체리듬을 조절하는 데 유리합니다.

금연·금주 하기

흡연과 음주는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히, 음주는 잠을 유도하는 것처럼 보이지만 실제로는 수면 구조를 방해합니다. 담배 속 니코틴 역시 자극제로 작용하여 잠들기 어렵게 만듭니다.

금연과 금주는 전반적인 건강은 물론, 수면의 질을 높이는 데도 중요합니다.

건강한 수면을 위해서는 음식과 음료 선택에도 신경 써야 합니다.

수면 환경 유지하기

수면 환경은 매우 중요합니다. 잠자리는 약간 서늘하게 하고 습도를 적절히 유지하는 것이 좋습니다. 너무 뜨겁거나 추운 환경은 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 주변 소음을 최소화하고 편안한 침구를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

수면 환경을 잘 유지하면 보다 깊고 편안한 잠을 잘 수 있습니다.

조명 역시 어둡게 설정하여 수면을 유도할 수 있습니다.

디지털 기기 넣어두기

잠자리에서 TV를 시청하거나 휴대전화를 사용하게 되면 뇌가 휴식을 취하지 못합니다. 따라서, 잠들기 전에는 가능한 한 디지털 기기를 사용하지 않도록 합니다. 특히, 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소시킬 수 있습니다.

디지털 기기 없이 잠자리에 들면 더 빠르게 잠에 들 수 있습니다.

책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 릴랙스하는 시간이 필요합니다.

시간 확인하지 않기

잠자리에서 시간을 자주 확인하는 것은 오히려 불안감을 초래하고 수면을 방해할 수 있습니다. 시계를 보지 않고 그냥 쉬는 것이 더 좋습니다. 잠들지 못해도 스트레스를 받지 말고 차분하게 기다리는 것이 중요합니다.

시간 확인은 스트레스를 증가시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

종종 시간을 확인하는 것보다 눈을 감고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

복식호흡·이완요법 하기

잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 복식호흡이나 이완요법을 시도해 볼 수 있습니다. 복식호흡은 긴장된 신체를 이완시키고 마음을 진정시켜 주는 데 효과적입니다. 이러한 방법을 통해 편안해지면 다시 잠자리에 눕습니다.

이완 요법은 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다.

이완된 상태에서 잠자리에 들면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

전문가의 도움 필요성

수면에 지속적으로 문제가 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 수면 문제는 심리적, 신체적 문제를 동반할 수 있어 빠른 해결이 중요합니다. 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 수면 문제는 전문가 상담을 통해 해결할 수 있습니다.

적절한 치료를 받으면 수면 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.

전문가의 도움을 받아 질 높은 수면을 되찾으세요.

수면과 수면장애 알아보기

수면과 관련된 정보는 국가트라우마센터 누리집에서도 확인할 수 있습니다. 여기에선 다양한 수면 장애와 그 해결책을 안내하고 있습니다.

수면 장애가 있는 경우 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 불규칙한 수면은 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로, 필요한 경우 적절한 도움을 받아야 합니다.

건강한 수면을 위해 실천하세요

건강한 수면 습관을 형성하는 것은 스트레스 상황에서 회복력을 높이는 중요한 방법입니다. 국가트라우마센터에서 제안한 숙면을 위한 8가지 방법을 실천하여, 피로와 스트레스를 줄이고 삶의 질을 향상시켜 보세요.

출처 및 참고 자료

<자료=국가트라우마센터>

<정책브리핑의 정책뉴스자료는 「공공누리 제4유형:출처표시+상업적 이용금지+변경금지」의 조건에 따라 자유롭게 이용이 가능합니다. 다만, 사진의 경우 제3자에게 저작권이 있으므로 사용할 수 없습니다. 기사 이용 시에는 출처를 반드시 표기해야 하며, 위반 시 저작권법 제37조 및 제138조에 따라 처벌될 수 있습니다. <자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>